Carboidrati e attività fisica: quando e come assumerli

Non c’è pace per i carboidrati: allontanati dalle diete, accuratamente selezionati nei regimi alimentari, demonizzati da tv e mass media, sembra che siano i peggior nemici della linea e di una buona forma fisica. Ma è davvero così? E soprattutto: è così anche per chi pratica attività sportiva?

Proviamo a scendere più nel dettaglio della questione e cerchiamo di capire come preparare una buona pizza, un bel piatto di pasta o qualsiasi altra pietanza a base di carboidrati senza rimorsi, e senza vanificare gli sforzi fatti per restare in forma.

Carboidrati: un nutriente importante

Partiamo dalle basi: per prima cosa bisogna chiarire che i carboidrati non sono da demonizzare, bensì costituiscono un nutriente essenziale in un regime alimentare bilanciato.

Quando si affronta il discorso della quantità di carboidrati da assumere si fa, tendenzialmente, molta confusione: si tende a pensare, infatti, che la diminuzione del peso dipenda esclusivamente dalla quantità di carboidrati che si riesce ad evitare nei pasti (e tra un pasto e l’altro).

Ma non è esattamente così: questo tipo di elemento nutrizionale svolge importanti funzioni nell’organismo, tra cui, oltre quella di riserva energetica, quella di trasportare l’energia da un luogo all’altro (amido, glicogeno).

Il nostro stesso cervello non può funzionare correttamente senza carboidrati, e in particolare senza glucosio: si è calcolato il sistema nervoso centrale ha bisogno di circa 180 grammi di glucosio al giorno per poter svolgere le proprie funzioni, indispensabili alla sopravvivenza di tutto il resto dell’organismo, in modo corretto e ottimale.

Quando i carboidrati sono davvero “troppi”?

D’altro canto, un antico proverbio dice che in medio stat virtus: il giusto equilibrio risiede sempre nel mezzo, e non agli estremi. Per cui, anche un eccesso di carboidrati può essere dannoso per l’organismo.

Dopotutto, viviamo in un contesto geografico e storico tale (i Paesi dell’Europa industrializzata) che tende a favorire una dieta molto ricca di carboidrati, e in particolare di glucidi semplici (mono e disaccaridi) di cui l’industria alimentare fa largo uso nella preparazione di prodotti confezionati.

Indice glicemico

In questo caso, però, l’unico parere “scientifico” è quello dell’indice glicemico, un indicatore che rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia – ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue – in relazione alla quantità di carboidrati assunti.

Un alto indice glicemico indica una tendenza a un rapido assorbimento dei carboidrati: se gli zuccheri semplici entrano in circolo molto velocemente, si costringe l’organismo a una produzione eccessiva e prolungata di insulina, che in alcuni casi e con il tempo, può portare allo sviluppo del diabete, con importanti ripercussioni sulla propria salute.

Carboidrati e sport

Il quadro cambia se si associa al proprio stile di alimentazione anche una buona dose di sport e attività fisica in generale: sport e alimentazione sono due facce della stessa medaglia.

Svolgere attività motoria, specie all’aria aperta, ha importanti ripercussioni – in positivo – non solo sulla forma fisica, sulla forza e sull’energia del nostro corpo, ma anche sulle performance psichiche: chi pratica sport regolarmente è più rilassato, soffre meno di stress e nervosismo, è più lucido e concentrato, dorme meglio e ha migliori relazioni sociali.

Ovviamente, però, ha anche bisogno di un apporto energetico maggiore, per supportare l’attività fisica. E qui entrano in gioco i carboidrati, che sono una valida risorsa per fare il pieno di energia: ma vanno consumati nel modo e nei tempi corretti affinché siano veramente efficaci.

Allenamento mattutino

Se ad esempio si svolge un allenamento serale, di solito si procede con una colazione e un pranzo leggeri (frutta e carboidrati ricchi di fibre) e uno spuntino pre-workout in cui prediligere un tipo di carboidrato a basso indice glicemico (legumi e frutta come mele, banane e arance). Infine, una buona cena, che concentri il 50-60% dell’assunzione di carboidrati, con pasta di mais, riso e patate dolci, può essere una buona soluzione per recuperare.

Allenamento serale

Se invece si predilige un allenamento mattutino, è bene fare una colazione leggera a base di carboidrati a basso indice glicemico (la frutta è consigliata solo se si ha tempo di aspettare almeno un’ora tra la colazione e il workout), per poi recuperare con uno spuntino subito dopo l’allenamento (anche questo a base di frutta e cereali integrali).

Il pranzo può essere più ricco, simile alla cena dell’allenamento serale, in modo da suddividere la maggior parte dei carboidrati tra questo pasto e quello precedente (lo spuntino post- workout), con una cena invece molto leggera, orientata sulle proteine.

Carboidrati e dieta: alcune considerazioni

Chi pratica attività sportiva, spesso, ha un rapporto più equilibrato con le componenti energetiche del cibo. Non altrettanto sereno, invece, è solitamente il rapporto tra carboidrati e diete restrittive.

Ad esempio, alcune diete, il digiuno intermittente, tendono a concentrare l’attenzione non tanto sulla quantità o sul tipo di nutrimento, quanto sul timing e sui rapporti tra accumulo di energia e rilascio della stessa.

Ma anche in questo caso, come per l’alimentazione sportiva, l’obiettivo non è tanto perdere peso, quanto adottare uno stile di vita più sano per l’organismo, stimolare il rinnovamento cellulare ed eliminare le tossine.

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