Frutta secca e colesterolo

Facciamo chiarezza sul rapporto che intercorre tra frutta secca e colesterolo: è una coppia che funziona?

La frutta secca è da sempre al centro dell’interesse di nutrizionisti e dietologi, per via dei suoi alti valori nutrizionali e per i numerosi benefici che comporta per il nostro organismo. Ultimamente, molti sono anche gli studi sul rapporto che sussiste tra frutta secca e colesterolo: una patologia, quest’ultima, che è sempre più diffusa tra la popolazione mondiale, il cui sviluppo è incentivato da stili di vita scorretti, alimentazione poco attenta e alcuni comportamenti o abitudini sbagliate, come quella del fumo.

Colesterolo e integratori

Se da una parte assumere integratori (come quelli proposti da Colesia) e soluzioni farmacologiche può essere una soluzione, d’altro canto medici e professionisti del settore consigliano di integrare nella propria routine quotidiana un’alimentazione sana, diversificata ed equilibrata, che si basi su prodotti naturalmente privi di colesterolo e capaci, anzi, di bilanciare la presenza di colesterolo nel sangue, potenziando quello “buono” (HDL o High Density Lipoproteins) e riducendo quello “cattivo” (LDL, LowDensity Lipoproteins).

Quale frutta secca

Molti nutrizionisti, quindi, sono propensi a ritenere utili in questo senso i vari frutti comunemente raggruppati nel nome collettivo di frutta secca: le mandorle, le noci, i pinoli, le arachidi, i pistacchi, le nocciole e le noccioline. È d’obbligo qui precisare che sebbene quasi tutta la frutta fresca possa essere soggetta a essiccazione (quindi anche, ad esempio, datteri, uvetta, fichi, prugne e altro genere di frutta essiccata), l’immaginario comune identifica sotto tale categoria solo gli alimenti più ricchi di grassi, come appunto la frutta a guscio, che si caratterizza per un discreto contenuto proteico, vitaminico e minerale, oltre che di grassi.

Frutta secca calorie e proprietà

Non solo sana, ma anche molto apprezzata dal punto di vista del gusto, la frutta secca è quindi ideale per abbassare il colesterolo e tornare in forma. Sebbene sia da molti consumata solo a ridosso delle festività natalizie, è sempre più diffusa l’abitudine di consumare questa speciale tipologia di alimento in associazione a cereali e altre tipologie di frutta, specialmente nella prima colazione o nello spuntino di metà mattina. La frutta secca infatti unisce i vantaggi di un apporto nutrizionale molto elevato, che fornisce energia per molte ore, a un basso contenuto di grassi. A tal proposito è interessante conoscere meglio la frutta secca e le calorie.

A dire il vero, la frutta secca contiene grassi, ma “grassi buoni”: sono gli acidi grassi essenziali, che
contrastano la pressione alta, la stitichezza, e il gonfiore addominale e, non per ultimo, aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo. Questa particolare qualità è merito della presenza degli omega 6, una tipologia di grasso che non viene sintetizzata dall’organismo, ma che va introdotta tramite una sana alimentazione. Gli omega 6 migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno: gli acidi grassi omega 6 hanno infatti la capacità di ridurre il colesterolo totale, pur senza una netta distinzione tra quello “buono” (HDL) e quello “cattivo” (LDL).

A tutto però c’è un giusto dosaggio: le alte quantità di omega 6 contenuti nella frutta secca non possono giustificare un consumo eccessivo di questi golosi alimenti. La razione giornaliera raccomandata dovrebbe non superare i 40 gr, calibrando l’apporto lipidico che viene introdotto nella dieta con altri alimenti ricchi di grassi. Dal punto di vista del colesterolo, la soluzione migliore sarebbe, ovviamente, quella di privilegiare i grassi “buoni” contenuti in prodotti come frutta secca, semi (girasole, chia, zucca, ecc.) e relativi oli, nei legumi e nel pesce azzurro. Meglio limitare, invece, alimenti ad alta densità calorica e lipidica, ricchi in grassi saturi, che non sono affatto d’aiuto nella lotta al colesterolo: stiamo parlando, in questo caso, di formaggi e insaccati, carne rossa, dolci e condimenti pesanti come il burro e lo strutto.

Vediamo cosa dicono, a tal proposito, i numeri: sarà bene fare un rapido confronto per comprendere
appieno la differenza tra tipologie di alimenti così differenti eppure, nella nostra dieta, così frequenti.

Tra la frutta secca

Tra la frutta secca:

• 100 gr di noci contengono 660 kcal e 0 mg di colesterolo;
• 100 gr di mandorle contengono 542 kcal e 0 mg di colesterolo;
• 100 gr di pistacchi contengono 562 kcal e 0 mg di colesterolo;
• 100 gr di nocciole contengono 628 kcal e 0 mg di colesterolo;
• 100 gr di pinoli contengono 675 kcal e 0 mg di colesterolo;
• 100 gr di datteri forniscono 253 kcal e 0 mg di colesterolo;
• 100 gr di uvetta forniscono 300 kcal e 0 mg di colesterolo;

Tra gli alimenti di consumo abituale

• 100 gr di prosciutto crudo contengono 145 kcal e 70 mg di colesterolo;
• 100 gr di salame contengono 336 kcal e 95 mg di colesterolo;
• 100 gr di Grana Padano contengono 431 kcal e 109 mg di colesterolo;
• 100 gr di carne di pollo cotto al forno contengono 250 kcal e 109 mg (119 con pelle) di colesterolo;
• 100 gr di carne di bovino adulto (70% magra e 30% grassa) contengono 332 kcal e 169 mg di
  colesterolo;
• 100 gr di burro contengono 717 kcal e 215 mg di colesterolo;
• 100 gr di uova contengono 143 kcal e 370 mg di colesterolo (concentrati nel tuorlo, non
  nell’albume).

Il confronto

Fatto il confronto, si deduce come a parità d’energia (e talvolta anche con un superiore apporto di calorie), la frutta secca può fungere da vera e propria riserva energetica senza influire in modo negativo sui livelli di colesterolo nel sangue. Le sue proprietà la rendono adatta sia per un veloce spuntino sia per guarnire primi e secondi piatti ed è estremamente versatile anche in pasticceria. Un ottimo modo per restare in forma senza rinunciare al piacere di un pasto gustoso e saziante.