La frutta secca è un alimento sano e completo che, per via delle sue caratteristiche, integra naturalmente le diete bilanciate.

 

In una dieta quotidiana sana ed equilibrata non dovrebbero mai mancare alcuni grammi di frutta secca. Nonostante in passato sia stata demonizzata per via del suo elevato contenuto calorico, si deve sfatare il mito secondo cui la frutta secca fa ingrassare. Il segreto sta sempre nella moderazione: un consumo adeguato al proprio fabbisogno energetico, e ben bilanciato con gli altri alimenti, non può fare alcune male. Non a caso l’OMS, L’Organizzazione Mondiale per la sanità, ha incluso la frutta secca in un  elenco di cibi consigliati per una vita sana. La frutta secca, dunque, va consumata, dunque, va consumata: ecco quale scegliere, le sue proprietà ed i benefici.

 

 

Frutta secca quale scegliere: proprietà e benefici apporto calorico

 

Innanzitutto, va fatta una doverosa precisazione: quella che noi chiamiamo frutta secca (mandorle, noci, pistacchi, ecc.) dovrebbe essere definita frutta oleosa. Infatti, non si tratta di frutti essiccati, come datteri o fichi, ma di semi. A prescindere dalla loro definizione, sono alimenti che, in natura, contengono precisi valori nutrizionali e importanti proprietà.

La frutta secca è ricca di fibra alimentare, che stimola il transito intestinale e ha anche una funzione antitumorale. Contiene acidi grassi omega 3 e omega 6, fondamentali per il benessere dell’apparato cardiocircolatorio. Gli acidi grassi sono definiti grassi buoni, perché prevengono le infiammazioni dell’organismo e contrastano l’innalzamento dei livelli di colesterolo nel sangue.

Inoltre, è un cibo ricco di proteine vegetali. In generale, la frutta secca contiene tanti sali minerali, come ferro, potassio, manganese, rame, zinco, potassio, selenio, calcio e fosforo. Per questo, chi segue una dieta vegetariana dovrebbe sempre consumarne in abbondanza, perché, fra i vari benefici, aiuta a integrare il ferro che, solitamente, si assume attraverso il consumo di carne.

Ognuno di questi sali minerali ha un diverso impatto sul nostro organismo: il calcio, per esempio, rafforza l’apparato osteoarticolare, mentre il potassio serve a regolare la pressione arteriosa. La frutta secca contiene anche tante vitamine del gruppo A, B e K. Si capisce dunque come sia un alimento davvero ricco di sostanze benefiche per il corpo. Le indicazioni elencate valgono un po’ in generale per tutta  la frutta secca, ma, com’è noto, ne esistono tanti tipi diversi. Ecco quale tipo di frutta secca è più indicata per persone che hanno esigenze specifiche.

 

Quale e quanta frutta secca mangiare

 

La prima cosa a cui badare, naturalmente, è il quantitativo di frutta secca da assumere quotidianamente. La frutta secca, da sola, non fa ingrassare: ha questo effetto se si mangia dopo aver già raggiunto il fabbisogno calorico giornaliero. Al contrario, un po’ di frutta secca, con il suo elevato contenuto in fibre, fa avvertire un senso di sazietà e quindi permette anche di mangiare di meno e, quindi, di dimagrire. In linea di massima, i nutrizionisti consigliano il consumo di non più di 15-30 grammi di frutta secca al giorno. Questa non è che un’indicazione di massima.

Donne in gravidanza e vegani

Alle donne in gravidanza e a chi segue una dieta vegetariana o vegana se ne consiglia un consumo più elevato. Inoltre, il quantitativo dipende dal tipo di frutto oleoso che si predilige.

Colesterolo alto e diabete

Chi soffre di colesterolo elevato, o vi è predisposto per condizioni genetiche, dovrebbe consumare soprattutto noci, mandorle e nocciole. Sono infatti frutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi  che letteralmente ripuliscono le arterie, migliorando pressione arteriosa e la circolazione sanguigna. Nelle mandorle, inoltre, sono presenti i flavoniodi che proteggono il sistema cardiocircolatorio. Le mandorle sono un’ottima scelta anche per chi soffre di diabete, insieme a pistacchi, pinoli e anacardi. Questi tipi di frutta secca contengono tanto ferro, calcio e magnesio. Quest’ultimo, in particolar modo, offre grandi vantaggi in casi di insulino-resistenza.

Indicazioni ciclo mestruale, ossa fragili, stitichezza, sovrappeso

Le donne che hanno forti dolori durante il ciclo mestruale dovrebbero consumare il pistacchio (ovviamente, meglio quello non salato). L’alto contenuto di vitamina B6 aiuta infatti a contrastare molti degli aspetti più comuni della sindrome premestruale. Chi ha ossa fragili ed è affetto da osteoporosi potrebbe trovare un inatteso alleato nella mandorle e nei pinoli. Le prime, in particolare, sono ricche di calcio, per irrobustire lo scheletro, e di zinco, che favorisce la formazione del tessuto osseo. Per chi soffre di stitichezza ed ha difficoltà con il transito intestinale, noci, pistacchi e noci di macadamia sono un vero toccasana, per via del loro elevatissimo contenuto di fibre. Il loro effetto può anche essere migliore di quello delle prugne cotte.

Da ultimo, chi è in sovrappeso dovrebbe consumare la frutta secca, specie noci, nocciole e mandorle. Infatti esse aiutano a placare i morsi della fame e contengono olii vegetali ottimi per l’organismo.

 

Quale la frutta secca più calorica che fa ingrassare?

 

Sfatato il mito secondo cui la frutta secca fa ingrassare, va pur detto che il contenuto calorico di noci, nocciole, mandorle e altro è comunque molto elevato. Ad esempio, 100 grammi di noci contengono 650 calorie, e lo stesso quantitativo di pinoli ne contiene ben 670. In assoluto quelle più caloriche sono le noci del Brasile: per 100 grammi, 675 calorie.

La frutta secca più dietetica, per così dire, è l’anacardio: sole 550 calorie per 100 grammi. Quindi, la moderazione è fondamentale, e bisogna anche ricordare sempre che la frutta secca va assunta cruda, quindi non tostata né salata, altrimenti l’ammontare calorico aumenta, e inoltre potrebbero essere azzerate le virtù benefiche del frutto crudo.

 

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